Beyin Sağlığını Güçlendirecek ve Hafızanızı Keskinleştirecek 12 Yiyecek
Gerçekten sağlıklı besliyorsanız, yemek zamanında seçtiğiniz yiyecekler belinizi korumaktan çok daha fazlasını yapıyor - beyniniz de dahil olmak üzere vücutta kas inşa ediyorlar. Beynin gerçekten de çalışması için kaloriye ihtiyacı olduğunu biliyor muydunuz? Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı'nda sunulan bilimsel açıklamaya göre , sadece beyin vücudun günlük toplam kalori alımının yaklaşık % 20'sini kullanabilir . Ama tam olarak beyni nasıl besler? Her şey konsantrasyon, motor beceriler ve zaman içinde hatıralarımızı hatırlama yeteneği de dahil olmak üzere bütünsel bilişsel işlevleri geliştirdiği gösterilen sağlıklı bileşenleri seçmekle ilgilidir.
Bu 12 yiyeceği mutfağınızda düzenli rotasyona ekledikten sonra, iş günü boyunca odak noktanızda ve verimliliğinizde bir artış görebilirsiniz. Ancak uzun vadede, bu zımba gibi besin açısından yoğun içerikler, yaşlandıkça uzun süreli beyin fonksiyonunu destekleme konusunda ağır iş yapar. Yağsız balıktan badem ezmesi gibi atıştırmalık seçeneklere kadar her şeyi içeren bu zımbalar , iltihapla mücadele eden antioksidanların yanı sıra zaman içinde beyin hücresi büyümesini desteklemeye yardımcı olabilecek Omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere besinlerle doludur. Beslenme profilleri, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere nörodejeneratif bozukluk riskinizi arttırdığı bilinen zaman içindeki stresi dengelemeye yardımcı olabilir .
Araştırmanın, yaşlandıkça tüm vücudunuzu, beyninizi de dahil edebileceğini öne süren 12 güç merkezi bileşenini paylaşırken takip edin.
Fındık ve fındık ezmesi, Alzheimer hastalığı ile ilişkili olan hücre bozulmasına karşı koruma için önemli bir antioksidan olan E vitamini için en iyi kaynaktır. Ayrıca, fındıklar tekli doymamış yağlar ve lif bakımından yüksek olduğundan, süper dolgundur. Badem ayrıca kalsiyum, magnezyum ve potasyum bakımından da zengindir ve beyin sağlığını arttırmak için önemli olan kan basıncını stabilize etmeye yardımcı olurlar.
Meyve, her ikisi de beyin sağlığı için yararlı olan tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini ile doludur. En sevdiğiniz salatalara veya gizli bir pişirme malzemesi olarak avokado eklemeyi deneyin : Kek ve ekmekler için birçok geleneksel tarifte tereyağı için değiştirebilirsiniz . Avokado sağlıklı yağda yüksek olmasına rağmen, kalorilerde diğer meyvelerden daha yüksek olduğunu unutmayın (avokado'nun dörtte biri yaklaşık 60 kaloridir).
Çoğu fındık, arterlerinize zaman içinde masaj yapmak için bitki bazlı proteinlere ve sağlıklı yağlara ciddi bir yumruk sağlar, ancak ceviz özellikle bilişsel destekleriyle bilinir. Alfa-linolenik asit (ALA olarak bilinir) cevizlerde bulunan ana Omega-3 yağ asitlerinden biridir ve kardiyovasküler etkileri ve zihninizi besleme yeteneği ile bilinir. Aslında, California Los Angeles Üniversitesi tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma , daha yüksek ceviz tüketimini iyileştirilmiş bilişsel test puanlarıyla ilişkilendirmiştir.
Turuncu olan herhangi bir yiyecek, çoğunlukla karotenoidlerde (turuncu pigment) bulunan antioksidanlar nedeniyle hem kalp hem de beyin sağlığı için iyidir. Yana Balkabagi düşük kalorili ama lif bakımından zengindir , aynı zamanda müttefik bir kilo kaybı. Bu özellikle önemlidir, çünkü aşırı kilolu ve obez olmak Alzheimer ve bilişsel düşüş için bir risk faktörü olarak kabul edilir.
Parlak renkli sebzeler gibi, canlı meyveler de flavonoidler olarak bilinen doğal bitki pigmentleri nedeniyle besin açısından zengindir. Flavonoidler sadece meyvelere ayırt edici renk tonu vermekle kalmaz, aynı zamanda son araştırmalar flavonoid açısından zengin meyvelerin yaşlandıkça bilişsel işlevi sürdürmenize (veya iyileştirmenize!) Yardımcı olabileceğini düşündürmektedir .
Turpgiller sebzeleri anti-enflamatuar ve antioksidan zengindir ve hepsi de bilişsel düşüş riskinizi azaltmakla bağlantılı olan C vitamini, selenyum, folat ve potasyum ile doludur. Karnabahar bize kan pıhtılaşması ve kemik-mineral yoğunluğu için gerekli olan ek K vitamini sağlar. Ayrıca, turpgiller sebzeleri glukosinolat adı verilen bir bileşik içerdiğinden, kan damarlarınızı korumaya yardımcı olabilirler. Zararlı kanserojenlerin, sonuçta bilişsel gerilemeye yol açabilecek DNA'yı etkilemesini önlerler.
D vitamini (günlük değerinizin% 50'si), B12 vitamini (% 20) ve B6 vitamini (% 25) bakımından zengindir, bu da evde yemek pişirirken veya yemek yerken akıllı bir seçimdir . Ayrıca, B12 (bilişsel işlev için önemli olan) sadece hayvansal ürünlerde bulunabilir, bu nedenle balık gibi daha düşük kalorili, kalp-sağlıklı bir seçim yemek, maksimum sağlık yararları için en iyi bahistir.
Fasulye ve baklagiller önemli B vitaminleri, özellikle nöro koruyucu folat ve B6 bakımından zengindir . Folat özellikle önemlidir, çünkü homosisteinin karaciğerinizi düzenlemeye yardımcı olan amino asit metiyonine dönüştürülmesinden sorumludur. Yüksek homosistein seviyeleri, Alzheimer riskinin artmasıyla bağlantılıdır , yani riskinizi azaltmak için yeterli folat yemek çok önemlidir.
Köri - zerdeçaldaki ana bileşik, bilişsel düşüşe karşı büyük koruyucu faydalarla ilişkilendirilmiştir. Aslında, Kök Hücre Araştırma ve Terapisinde yayınlanan araştırmalar , sadece zaman zaman köri tüketen bireylerin (yaklaşık ayda bir kez) standart testlerde nadiren veya hiç köri yemediklerinden daha iyi performans gösterdiğini göstermiştir. Daha fazla kanıta mı ihtiyacınız var? Hindistan'daki yaşlı yetişkinlerin Alzheimer'ı geliştirme olasılığı ABD'dekilere göre çok daha az (2008 itibariyle 4.4 kat daha az).
Arpa gibi kepekli tahıllar, B-vitaminleri ve lif bakımından zengindir, bu da kolesterolü düşürmeye ve beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, B-vitaminlerini (B6, B12 ve folat gibi) potansiyel hafıza artırıcı faydalar nedeniyle bilişsel düşüş riskini azaltmaya bağladı .
Tahıl seçerken veya glutensiz için beyaz pirinç veya makarna yerine arpa seçin: Karabuğday tam bir proteindir (yani sekiz temel amino asidin hepsine sahiptir) ve ayrıca çözünür lif bakımından zengindir.
Yeşil çay binlerce yıldır tüketilmektedir ve kanserle mücadele özellikleriyle bilinir . Yeşil çayın faydalarının çoğu, EGCG olarak bilinen spesifik bir polifenolden gelir. Phytomedicine dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma , yeşil çayın hafıza, dikkat ve beyin fonksiyonlarından faydalanmasında rol oynadığını gösteriyor.
Kahve, bilişe geldiğinde bire bir beslenme yumruğu doldurur. Önceki çalışmalar , ılımlı kafein alımının bilişsel gerileme ve merkezi sinir sisteminin genel uyarılması üzerindeki koruyucu etkilerine işaret etmektedir . Daha da fazla çalışma , bunun aslında bir doz yanıtı olduğunu göstermiştir. Diğer bir deyişle, ne kadar çok kafein içerseniz o kadar iyi olursunuz.
Ancak dikkatli olun: Bilişsel düşüş zayıf uyku alışkanlıklarıyla da bağlantılıdır, bu nedenle özellikle kafeine duyarlıysanız, günün ilerleyen saatlerinde kahve içmediğinizden emin olmak en iyisidir.
