12 Makanan Yang Akan Meningkatkan Kesihatan Otak dan Menjaga Ingatan Anda Tajam
Sekiranya anda benar-benar makan sihat, makanan yang anda pilih pada waktu makan lebih banyak daripada sekadar menjaga pinggang anda - mereka membina otot di seluruh badan, termasuk makanan di otak anda. Adakah anda tahu bahawa otak sebenarnya memerlukan kalori untuk berfungsi juga? Menurut komen ilmiah yang disajikan dalam Prosiding Akademi Sains Nasional , otak sahaja dapat menggunakan sekitar 20% dari jumlah pengambilan kalori badan untuk hari itu. Tetapi bagaimana seseorang memberi makan otak? Ini semua tentang memilih bahan sihat yang juga terbukti dapat meningkatkan fungsi kognitif holistik, termasuk daya tumpuan, kemahiran motor, dan kemampuan untuk mengingat kembali kenangan kita dari masa ke masa.
Anda mungkin melihat peningkatan fokus dan produktiviti anda pada hari bekerja setelah menambahkan 12 makanan ini ke dalam putaran biasa di dapur anda. Tetapi dalam jangka masa panjang, bahan-bahan padat nutrien seperti ruji ini melakukan kerja berat untuk menyokong fungsi otak jangka panjang ketika kita meningkat usia. Bahan ruji ini - yang merangkumi segalanya, dari ikan tanpa lemak hingga pilihan makanan ringan seperti mentega badam - penuh dengan nutrien, termasuk antioksidan yang melawan keradangan serta asid lemak Omega-3 yang dapat membantu mendorong pertumbuhan sel otak dari masa ke masa. Profil pemakanan mereka dapat membantu mengimbangi tekanan dari masa ke masa, yang diketahui meningkatkan risiko gangguan neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer.
Ikuti kami kerana kami berkongsi 12 bahan tenaga yang dicadangkan oleh penyelidikan agar seluruh badan anda, termasuk otak, dalam keadaan terbaik seiring usia anda.
Kacang kacang dan kacang adalah sumber vitamin E terbaik, antioksidan penting untuk perlindungan terhadap penurunan sel, yang berkaitan dengan penyakit Alzheimer. Selain itu, kerana kacang-kacangan mengandung lemak dan serat tak jenuh tunggal yang tinggi, maka kacang-kacangan ini sangat mengisi. Badam juga tinggi kalsium, magnesium, dan kalium, dan ia membantu menstabilkan tekanan darah, yang penting untuk meningkatkan kesihatan otak.
Buahnya penuh dengan asid lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E, keduanya bermanfaat untuk kesihatan otak. Cuba tambahkan alpukat ke salad kegemaran anda atau sebagai ramuan penaik rahsia: Anda boleh menukarnya dengan mentega dalam banyak resipi tradisional untuk kek dan roti. Ingatlah bahawa walaupun alpukat tinggi lemak sihat, kalori masih tinggi berbanding buah-buahan lain (seperempat alpukat kira-kira 60 kalori).
Sebilangan besar kacang memberikan banyak protein nabati dan lemak sihat untuk mengurut arteri anda dari masa ke masa, tetapi kenari sangat terkenal dengan peningkatan kognitifnya. Asid alfa-linolenat (dikenali sebagai ALA) adalah salah satu asid lemak Omega-3 utama yang terdapat dalam kacang walnut dan terkenal dengan kesan kardiovaskular serta kemampuannya untuk memberi makan minda anda. Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini yang dikeluarkan oleh University of California Los Angeles menghubungkan penggunaan walnut yang lebih tinggi dengan peningkatan skor ujian kognitif.
Sebarang makanan berwarna oren baik untuk kesihatan jantung dan otak, kebanyakannya disebabkan oleh antioksidan yang terdapat dalam karotenoid (pigmen oren). Oleh kerana labu butternut rendah kalori tetapi tinggi serat , ini juga merupakan sekutu penurunan berat badan. Ini sangat penting kerana berat badan berlebihan dan gemuk dianggap sebagai faktor risiko Alzheimer dan penurunan kognitif.
Sama seperti sayur-sayuran berwarna terang, buah-buahan bertenaga juga kaya dengan nutrien kerana pigmen tumbuhan semula jadi yang dikenali sebagai flavonoid. Flavonoid bukan sahaja memberi buah rona khas mereka, tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa beri kaya flavonoid dapat membantu anda mengekalkan (atau meningkatkan!) Fungsi kognitif ketika anda meningkat usia.
Sayuran salib bersifat anti-radang - dan kaya dengan antioksidan, dan penuh dengan vitamin C, selenium, folat, dan kalium - semuanya berkaitan dengan penurunan risiko penurunan kognitif anda. Kembang kol memberi kita vitamin K tambahan, yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kepadatan mineral tulang. Selain itu, kerana sayur-sayuran salib mengandungi sebatian yang disebut glukosinolat, mereka dapat membantu melindungi saluran darah anda. Mereka menghilangkan karsinogen berbahaya daripada mempengaruhi DNA yang akhirnya dapat menyebabkan penurunan kognitif.
Ia kaya dengan vitamin D (50% dari nilai harian anda), vitamin B12 (20%) dan vitamin B6 (25%), yang menjadikannya pilihan bijak ketika memasak di rumah atau makan di luar. Selain itu, B12 (yang penting untuk fungsi kognitif) hanya boleh didapati dalam produk haiwan, jadi makan kalori yang lebih rendah dan pilihan yang sihat untuk jantung seperti ikan biasanya merupakan pertaruhan terbaik anda untuk faedah kesihatan maksimum.
Kacang dan kekacang kaya dengan vitamin B penting, khususnya folat pelindung neuro dan B6 . Folat sangat penting kerana ia bertanggungjawab untuk menukar homosistein menjadi metionin asid amino, yang membantu mengatur hati anda. Tahap homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko Alzheimer , yang bermaksud makan cukup folat sangat penting untuk menurunkan risiko anda.
Sebatian utama kari - kunyit - telah dikaitkan dengan faedah perlindungan utama terhadap penurunan kognitif. Sebenarnya, penyelidikan yang diterbitkan dalam Stem Cell Research & Therapy telah menunjukkan bahawa individu yang kadang-kadang hanya menggunakan kari (sebulan sekali) masih menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada ujian standard daripada mereka yang melaporkan jarang atau tidak pernah makan kari. Perlukan lebih banyak bukti? Orang dewasa yang lebih tua di India lebih cenderung (4,4 kali lebih sedikit daripada tahun 2008) untuk menghidap Alzheimer daripada mereka di Amerika Syarikat.
Biji-bijian penuh seperti barli kaya dengan vitamin B serta serat, yang juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan otak. Penyelidikan telah menghubungkan B-vitamin (seperti B6, B12, dan folat) untuk mengurangkan risiko penurunan kognitif kerana potensi peningkatan memori.
Pilih barli sebagai ganti nasi putih atau pasta ketika memilih biji-bijian, atau bebas gluten: Buckwheat adalah protein lengkap (bermaksud ia mempunyai semua lapan asid amino penting) dan juga kaya dengan serat larut.
Teh hijau telah dimakan selama ribuan tahun, dan terkenal dengan khasiat memerangi barah . Banyak faedah teh hijau berasal dari polifenol tertentu yang dikenali sebagai EGCG. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Phytomedicine juga menunjukkan bahawa teh hijau berperanan untuk menguntungkan memori, perhatian, dan fungsi otak.
Kopi membungkus pukulan pemakanan dua-satu untuk memahami. Kajian terdahulu menunjukkan kesan perlindungan pengambilan kafein sederhana terhadap penurunan kognitif, dan rangsangan umum sistem saraf pusat. Lebih banyak kajian sebelumnya menunjukkan bahawa ini sebenarnya adalah tindak balas dos. Dengan kata lain, semakin banyak kafein yang anda minum semakin baik anda.
Tetapi berhati-hatilah: Penurunan kognitif juga dikaitkan dengan tabiat tidur yang buruk, jadi jika anda sangat sensitif terhadap kafein, yang terbaik adalah memastikan anda tidak minum kopi pada lewat hari.
