12 aliments qui amélioreront la santé du cerveau et garderont votre mémoire nette
Si vous mangez vraiment sainement, les aliments que vous choisissez au moment des repas font bien plus que simplement maintenir votre tour de taille - ils renforcent les muscles du corps, y compris ceux de votre cerveau. Saviez-vous que le cerveau a également besoin de calories pour fonctionner? Selon les commentaires scientifiques présentés dans les Actes de l'Académie nationale des sciences , le cerveau seul peut utiliser environ 20% de l'apport calorique total du corps pour la journée. Mais comment nourrit-on le cerveau, exactement? Il s'agit de choisir des ingrédients sains qui ont également démontré qu'ils amélioraient les fonctions cognitives holistiques, y compris la concentration, les habiletés motrices et la capacité de se rappeler nos souvenirs au fil du temps.
Vous remarquerez peut-être une augmentation de votre concentration et de votre productivité pendant la journée de travail après avoir ajouté ces 12 aliments en rotation régulière dans votre cuisine. Mais à long terme, des ingrédients riches en nutriments comme ces aliments de base font le gros travail de soutien des fonctions cérébrales à long terme avec l'âge. Ces aliments de base - qui comprennent tout, du poisson maigre aux options faciles à grignoter comme le beurre d'amande - regorgent de nutriments, y compris des antioxydants qui combattent l'inflammation ainsi que des acides gras oméga-3 qui peuvent aider à favoriser la croissance des cellules du cerveau au fil du temps. Leurs profils nutritionnels peuvent aider à compenser le stress au fil du temps, qui est connu pour augmenter votre risque de troubles neurodégénératifs, y compris la maladie d'Alzheimer.
Suivez-nous alors que nous partageons 12 ingrédients puissants qui, selon la recherche, peuvent garder votre corps entier, cerveau inclus, en pleine forme à mesure que vous vieillissez.
Les noix et les beurres de noix sont la meilleure source de vitamine E, un antioxydant essentiel pour la protection contre la dégradation des cellules, qui est associée à la maladie d'Alzheimer. De plus, comme les noix sont riches en graisses et fibres monoinsaturées, elles sont super-remplissantes. Les amandes sont également riches en calcium, magnésium et potassium, et elles aident à stabiliser la pression artérielle, ce qui est important pour stimuler la santé du cerveau.
Le fruit est plein d'acides gras monoinsaturés et de vitamine E, tous deux bénéfiques pour la santé du cerveau. Essayez d' ajouter des avocats à vos salades préférées ou comme ingrédient de cuisson secret: vous pouvez l' échanger contre du beurre dans de nombreuses recettes traditionnelles de gâteaux et de pains. N'oubliez pas que même si l'avocat est riche en graisses saines, il est toujours plus riche en calories que les autres fruits (un quart d'un avocat représente environ 60 calories).
La plupart des noix fournissent un punch puissant de protéines végétales et de graisses saines pour masser vos artères au fil du temps, mais les noix sont particulièrement connues pour leur renforcement cognitif. L'acide alpha-linolénique (appelé ALA) est l'un des principaux acides gras oméga-3 trouvés dans les noix et est connu pour ses effets cardiovasculaires ainsi que sa capacité à nourrir votre esprit. En fait, une étude récente publiée par l'Université de Californie à Los Angeles a lié une consommation plus élevée de noix à de meilleurs résultats aux tests cognitifs.
Tout aliment orange est bon pour la santé cardiaque et cérébrale, principalement en raison des antioxydants présents dans les caroténoïdes (le pigment orange). Étant donné que la courge musquée est faible en calories mais riche en fibres , c'est également un allié pour perdre du poids. Ceci est particulièrement important, car le surpoids et l'obésité sont considérés comme un facteur de risque d'Alzheimer et de déclin cognitif.
Tout comme les légumes aux couleurs vives, les fruits vibrants sont également riches en nutriments en raison des pigments végétaux naturels appelés flavonoïdes. Non seulement les flavonoïdes donnent aux baies leur teinte distinctive, mais des recherches récentes suggèrent que les baies riches en flavonoïdes peuvent vous aider à maintenir (ou à améliorer!) La fonction cognitive avec l'âge.
Les légumes crucifères sont anti-inflammatoires - et riches en antioxydants, et sont pleins de vitamine C, de sélénium, de folate et de potassium - qui sont tous liés à la réduction de votre risque de déclin cognitif. Le chou-fleur nous fournit de la vitamine K supplémentaire, nécessaire à la coagulation sanguine et à la densité minérale osseuse. De plus, puisque les légumes crucifères contiennent un composé appelé glucosinolates, ils peuvent aider à protéger vos vaisseaux sanguins. Ils éliminent les cancérogènes nocifs qui affectent l'ADN, ce qui pourrait finalement conduire à un déclin cognitif.
Il est riche en vitamine D (50% de votre valeur quotidienne), en vitamine B12 (20%) et en vitamine B6 (25%), ce qui en fait un choix judicieux lorsque vous cuisinez à la maison ou au restaurant. De plus, la B12 (qui est importante pour la fonction cognitive) ne peut être trouvée que dans les produits d'origine animale, donc manger un choix plus faible en calories et sain pour le cœur comme le poisson est généralement votre meilleur pari pour un maximum d'avantages pour la santé.
Les haricots et les légumineuses sont riches en vitamines B importantes, en particulier les neuroprotecteurs folates et B6 . Le folate est particulièrement important car il est responsable de la conversion de l'homocystéine en acide aminé méthionine, qui aide à réguler votre foie. Des niveaux élevés d'homocystéine ont été associés à un risque accru d'Alzheimer , ce qui signifie que manger suffisamment de folate est crucial pour réduire votre risque.
Le principal composé du curry - le curcuma - a été associé à des avantages protecteurs majeurs contre le déclin cognitif. En fait, les recherches publiées dans Stem Cell Research & Therapy ont montré que les personnes qui n'avaient consommé que de façon occasionnelle du curry (environ une fois par mois) obtenaient toujours de meilleurs résultats aux tests standardisés que celles qui déclaraient manger rarement ou jamais du curry. Besoin de plus de preuves? Les personnes âgées en Inde sont beaucoup moins susceptibles (4,4 fois moins en 2008) de développer la maladie d'Alzheimer qu'aux États-Unis.
Les grains entiers comme l'orge sont riches en vitamines B ainsi qu'en fibres, ce qui peut également aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé du cerveau. La recherche a lié les vitamines B (comme le B6, le B12 et le folate) à la réduction du risque de déclin cognitif en raison des avantages potentiels de l'augmentation de la mémoire.
Choisissez l'orge à la place du riz blanc ou des pâtes lors du choix des céréales, ou pour le sans gluten: le sarrasin est une protéine complète (ce qui signifie qu'il contient les huit acides aminés essentiels) et est également riche en fibres solubles.
Le thé vert est consommé depuis des milliers d'années et est connu pour ses propriétés anticancéreuses . De nombreux avantages du thé vert proviennent d'un polyphénol spécifique appelé EGCG. Une étude récente publiée dans la revue Phytomedicine suggère également que le thé vert joue un rôle bénéfique pour la mémoire, l'attention et les fonctions cérébrales.
Le café apporte un punch nutritionnel deux pour un en matière de cognition. Des études antérieures soulignent les effets protecteurs d'un apport modéré de caféine sur le déclin cognitif et la stimulation générale du système nerveux central. Encore plus d'études ont déjà montré qu'il s'agissait en fait d'une réponse à la dose. En d'autres termes, plus vous buvez de caféine, mieux vous vous portez.
Mais attention: le déclin cognitif a également été lié à de mauvaises habitudes de sommeil, donc si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, il est préférable de vous assurer que vous ne buvez pas de café trop tard dans la journée.
