12 Lebensmittel, die die Gesundheit des Gehirns fördern und Ihr Gedächtnis schärfen
Wenn Sie sich wirklich gesund ernähren, sind die Lebensmittel, die Sie zu den Mahlzeiten auswählen, viel mehr als nur die Aufrechterhaltung Ihrer Taille - sie bauen Muskeln im ganzen Körper auf, einschließlich derjenigen in Ihrem Gehirn. Wussten Sie, dass das Gehirn tatsächlich auch Kalorien benötigt, um zu funktionieren? Laut einem wissenschaftlichen Kommentar in den Proceedings der National Academy of Sciences kann das Gehirn allein etwa 20% der gesamten Kalorienaufnahme des Körpers pro Tag verbrauchen . Aber wie füttert man genau das Gehirn? Es geht darum, gesunde Inhaltsstoffe auszuwählen, von denen gezeigt wurde, dass sie ganzheitliche kognitive Funktionen verbessern, einschließlich Konzentration, motorischer Fähigkeiten und der Fähigkeit, sich im Laufe der Zeit an unsere Erinnerungen zu erinnern.
Möglicherweise stellen Sie während des Arbeitstages eine Steigerung Ihres Fokus und Ihrer Produktivität fest, nachdem Sie diese 12 Lebensmittel in Ihrer Küche regelmäßig gewechselt haben. Aber auf lange Sicht leisten nährstoffreiche Inhaltsstoffe wie diese Grundnahrungsmittel die schwere Arbeit, die langfristige Gehirnfunktion zu unterstützen, wenn wir älter werden. Diese Grundnahrungsmittel - von magerem Fisch bis zu Snacks - wie Mandelbutter - sind voller Nährstoffe, darunter entzündungshemmende Antioxidantien sowie Omega-3-Fettsäuren, die das Wachstum der Gehirnzellen im Laufe der Zeit fördern können. Ihre Ernährungsprofile können dazu beitragen, Stress im Laufe der Zeit auszugleichen, was bekanntermaßen das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen, einschließlich Alzheimer, erhöht.
Folgen Sie uns, während wir 12 kraftvolle Inhaltsstoffe teilen, die laut Untersuchungen Ihren gesamten Körper, einschließlich des Gehirns, im Alter in Topform halten können.
Nüsse und Nussbutter sind die beste Quelle für Vitamin E, ein entscheidendes Antioxidans zum Schutz vor Zellabbau, der mit der Alzheimer-Krankheit verbunden ist. Da Nüsse reich an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen sind, sind sie außerdem superfüllend. Mandeln sind außerdem reich an Kalzium, Magnesium und Kalium und tragen zur Stabilisierung des Blutdrucks bei, der für die Verbesserung der Gehirngesundheit wichtig ist.
Die Frucht ist voll von einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, die beide der Gesundheit des Gehirns zuträglich sind. Versuchen Sie , Ihren Lieblingssalaten Avocados hinzuzufügen oder als geheime Backzutat: Sie können sie in vielen traditionellen Rezepten für Kuchen und Brot gegen Butter eintauschen. Denken Sie daran, dass Avocado zwar reich an gesundem Fett ist, aber immer noch mehr Kalorien enthält als andere Früchte (ein Viertel einer Avocado enthält etwa 60 Kalorien).
Die meisten Nüsse enthalten eine Menge pflanzlicher Proteine und gesunder Fette, um Ihre Arterien im Laufe der Zeit zu massieren. Walnüsse sind jedoch besonders für ihren kognitiven Schub bekannt. Alpha-Linolensäure (bekannt als ALA) ist eine der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen und bekannt für ihre kardiovaskulären Wirkungen sowie ihre Fähigkeit, den Geist zu ernähren. In einer kürzlich von der University of California in Los Angeles veröffentlichten Studie wurde ein höherer Walnusskonsum mit verbesserten kognitiven Testergebnissen in Verbindung gebracht.
Jedes Lebensmittel, das orange ist, ist gut für die Gesundheit von Herz und Gehirn, hauptsächlich aufgrund der Antioxidantien, die in Carotinoiden (dem Orangenpigment) enthalten sind. Da Butternusskürbis kalorienarm, aber ballaststoffreich ist , ist er auch ein Verbündeter beim Abnehmen. Dies ist besonders wichtig, da Übergewicht und Fettleibigkeit als Risikofaktor für Alzheimer und kognitiven Verfall angesehen werden.
Genau wie buntes Gemüse sind auch lebendige Früchte aufgrund natürlicher Pflanzenpigmente, die als Flavonoide bekannt sind, reich an Nährstoffen. Flavonoide verleihen Beeren nicht nur ihren charakteristischen Farbton, sondern neuere Untersuchungen legen auch nahe, dass flavonoidreiche Beeren Ihnen helfen können, die kognitive Funktion im Alter aufrechtzuerhalten (oder zu verbessern!).
Kreuzblütler sind entzündungshemmend - und reich an Antioxidantien und voller Vitamin C, Selen, Folsäure und Kalium - all dies trägt dazu bei, das Risiko eines kognitiven Rückgangs zu senken. Blumenkohl liefert uns zusätzliches Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochenmineraldichte notwendig ist. Da Kreuzblütler eine Verbindung namens Glucosinolate enthalten, können sie außerdem zum Schutz Ihrer Blutgefäße beitragen. Sie verhindern, dass schädliche Karzinogene die DNA beeinflussen, was letztendlich zu einem kognitiven Rückgang führen kann.
Es ist reich an Vitamin D (50% Ihres Tageswertes), Vitamin B12 (20%) und Vitamin B6 (25%), was es zu einer klugen Wahl macht, wenn Sie zu Hause kochen oder auswärts essen. Außerdem ist B12 (das für die kognitive Funktion wichtig ist) nur in tierischen Produkten enthalten. Daher ist es normalerweise die beste Wahl, eine kalorienarme, herzgesunde Wahl wie Fisch zu sich zu nehmen, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an wichtigen B-Vitaminen, insbesondere den Neuroprotektoren Folsäure und B6 . Folat ist besonders wichtig, da es für die Umwandlung von Homocystein in die Aminosäure Methionin verantwortlich ist, die zur Regulierung Ihrer Leber beiträgt. Hohe Homocysteinspiegel wurden mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht , was bedeutet, dass der Verzehr von ausreichend Folsäure entscheidend für die Senkung Ihres Risikos ist.
Die Hauptverbindung in Curry - Kurkuma - wurde mit großen Schutzvorteilen gegen kognitiven Verfall in Verbindung gebracht. Tatsächlich haben in Stem Cell Research & Therapy veröffentlichte Untersuchungen gezeigt, dass Personen, die nur gelegentlich (etwa einmal im Monat) Curry konsumiert hatten, bei standardisierten Tests immer noch bessere Ergebnisse erzielten als Personen, die angaben, selten oder nie Curry gegessen zu haben. Benötigen Sie weitere Beweise? Ältere Erwachsene in Indien erkranken viel seltener (ab 2008 4,4-mal weniger) an Alzheimer als in den USA.
Vollkornprodukte wie Gerste sind reich an B-Vitaminen sowie Ballaststoffen, die auch zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen können. Die Forschung hat B-Vitamine (wie B6, B12 und Folsäure) mit der Verringerung des Risikos eines kognitiven Rückgangs aufgrund potenzieller gedächtnisfördernder Vorteile in Verbindung gebracht.
Wählen Sie bei der Auswahl von Getreide Gerste anstelle von weißem Reis oder Nudeln oder glutenfrei: Buchweizen ist ein vollständiges Protein (dh es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren) und ist außerdem reich an löslichen Ballaststoffen.
Grüner Tee wird seit Tausenden von Jahren konsumiert und ist bekannt für seine krebsbekämpfenden Eigenschaften . Viele der Vorteile von grünem Tee kommen von einem spezifischen Polyphenol, das als EGCG bekannt ist. Eine kürzlich in der Zeitschrift Phytomedicine veröffentlichte Studie legt auch nahe, dass grüner Tee eine Rolle bei der Förderung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Gehirnfunktion spielt.
Kaffee ist ein Zwei-für-Eins-Ernährungsfaktor, wenn es um das Erkennen geht. Frühere Studien weisen auf die schützenden Wirkungen einer moderaten Koffeinaufnahme auf den kognitiven Rückgang und eine allgemeine Stimulation des Zentralnervensystems hin. Noch mehr Studien haben zuvor gezeigt, dass dies tatsächlich eine Dosisreaktion ist. Mit anderen Worten, je mehr Koffein Sie trinken, desto besser geht es Ihnen.
Aber seien Sie vorsichtig: Der kognitive Rückgang wurde auch mit schlechten Schlafgewohnheiten in Verbindung gebracht. Wenn Sie also besonders empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu spät am Tag Kaffee trinken.
